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Ballern in Bamberg – Weltkulturerbelauf 2017

Nach dem missglückten HiRo Run war erst mal Ausruhen angesagt. Der Plan war jetzt, sich auf die Schlüsseleinheiten für die Challenge Roth zu konzentrieren, also die langen langsamen Läufe mit 30-35 km. Zwei davon konnte ich recht zufriedenstellend absolvieren (einen sogar mit fast 400 Höhenmetern im Schönbuch). Dafür strich ich aber etliche Läufe unter der Woche. Nur genau zwischen den beiden HMs (am 19.4.) wagte ich einen Versuch mit 400m-Intervallen, der aber auch eher ernüchternd verlief. Dann kamen auch noch leichte, aber beständige Knieschmerzen hinzu, so dass ich in der letzten Aprilwoche nur noch Ausgleichssport betrieb (ein bisschen Schwimmen und mal wieder ins Fitnessstudio). Das eigentlich geplante 5000m-Bahnrennen in Erlangen am 25.4. wurde gestrichen. Schon lange nicht mehr stand ich bei einem HM so ausgeruht am Start (6 Lauf-Ruhetage hintereinander). Beim Knie zeichnete sich auch eine leichte Besserung ab.

Aber jetzt erst mal zum Weltkulturerbelauf: Der findet nur alle 2 Jahre statt und ist auch immer ganz schnell ausgebucht. Ich war immer zu spät dran mit Anmelden, oder es war gerade das falsche Jahr. Die Vorfreude war also entsprechend. Ich fuhr sogar schon am Samstagnachmittag extra nach Bamberg, um die Startnummer zu holen – die Startnummernausgabe schließt nämlich am Sonntag schon mehrere Stunden vor dem Start, was ein kleiner Schwachpunkt in der ansonsten hervorragenden Organisation dieses Laufs ist.

Am Sonntag traf ich vor dem Lauf dann Daniel und Flo und es ging gleich los auf eine ziemlich zackige Runde zum Einlaufen. Toiletten gab es dann beim Start auch mehr als ausreichend und es dauerte eh noch eine Weile, bis es tatsächlich auch für uns losging – erst mal zusammen.

Mein Plan war, einigermaßen entspannt über die Hügel am Anfang zu kommen und auf dem flachen Stück dann herauszuholen, was geht. Die Strecke war wunderschön, aber die reinste Achterbahn mit ständigem Auf und Ab, engen Kurven und viel Kopfsteinpflaster. Bei einigen Überholmanövern von Daniel und Flo war es schwierig, zu folgen, aber ich blieb ganz gut dran und bei Kilometer 5 war mit der Altenburg der höchste Punkt erreicht. Auf dem letzten Stück mit gewiss >15% musste ich auch ein paar Schritte gehen, wie die meisten um mich herum. Aber die Uhr zeigte noch deutlich unter 30 Minuten (<6:00/km für den Berg insgesamt), also schnell im Burginnenhof einen Wasserbecher geschnappt und ab in den Downhill. Das Knie machte alles brav mit!

Es ging noch eine Weile mit der Achterbahn weiter, auch immer wieder kleine Zwischenanstiege, aber die Stimmung war genial und die Zuschauer feuerten an, was das Zeug hielt. Erste Berechnung bei km 7: Etwa 37 Minuten, also 1:51h waren ziemlich sicher und das flache Stück sollte ja noch kommen. Irgendwann war dann tatsächlich mal Schluss mit engen Gassen und Kopfsteinpflaster und es ging flach und gerade durch einen Park und am Main-Donau-Kanal wieder zurück. Mein geplantes HM-Renntempo von 4:15/km, für das ich seit Dezember gearbeitet hatte, erreichte ich zwar nach dieser Vorgeschichte nicht mehr, war aber diesmal egal, es reichte trotzdem noch, um reihenweise Leute zu überholen. Auch Flo nach ca. 14 km, der oben am Berg doch etwas enteilt war. Laut Strava war das tatsächlich auch der schnellste Kilometer in 4:25min. Insgesamt fühlte ich mich wesentlich besser als in Hilpoltstein, vielleicht zahlen sich die langen Läufe hier auch langsam aus.

Nur als es mit dem Herumgekurve in der Innenstadt wieder losging, verschleppte ich das Tempo etwas, was zur Folge hatte – und damit rechnete ich wirklich nicht – dass Flo bei km 20 wieder von hinten herankam. Die Streckenplaner waren hier auch wirklich fies, wir mussten noch mal zum Dom hoch und noch ein Stück weiter bergauf, nachdem wir vorher schon nah am Ziel waren. Das begrub auch die Hoffnungen auf eine Zeit unter 1:40h, die ich mir zwischendurch mal gemacht hatte. Der letzte Kilometer war dann reines Ballern (3:58, die letzten 400m 1:29!), noch mal schnell durchs Alte Rathaus durch und die letzten Meter durch die Fußgängerzone, wo ich noch einen beachtlichen Endspurt hinlegen konnte und es ein paar Sekunden vor Flo ins Ziel schaffte 🙂

1:42:17 standen auf der Uhr, ich hatte schon längst beschlossen, damit hochzufrieden zu sein. Daniel musste leider etwas Federn lassen nach seinem Mount Everest Treppenmarathon am Vorwochenende und kam dann nach ca. 1:50h ins Ziel.

Für mich geht es jetzt weiter mit dem Göteborgsvarvet am 20.5.

Das Trainingslager und was danach kam

Nach der Fabelzeit beim Nürnberger Stadtlauf 2016 (1:32:53), die ich während der Vorbereitung auf den Frankfurt-Marathon lief, entstand der Plan, im Frühjahr 2017 die 1:30h anzugreifen. Meine erste Idee war, das beim bekanntermaßen sehr schnellen Halbmarathon in Berlin Anfang April zu probieren. Da mich aber das Losglück für einen Startplatz beim Berlin-Marathon traf, verschiebt sich die Reise in die Hauptstadt in den September und ich suchte mir stattdessen den IFB HiRo Run in Hilpoltstein für den Bestzeitversuch aus. Die Strecke ist einigermaßen flach, nicht zu weit von Nürnberg entfernt und von einem Trainingslauf 2014 teilweise bekannt.

Und es gab noch eine andere Idee, die schon länger in meinem Kopf herumschwirrte und sich jetzt materialisiert hat: Mal so einen Trainingsurlaub mit einem dieser Sportreise-Anbieter machen. Das heißt: In toller Landschaft mit anderen ähnlich Bekloppten zusammen trainieren, idealerweise bei besserem Wetter als im deutschen Winter, und außer trainieren nur lecker essen, faulenzen und noch ein bißchen Touri-Programm machen. Ich war dann schließlich im März mit dem legendären Peter Greif in Conil de la Frontera an der andalusischen Atlantikküste:

Die zwei Wochen dort waren sehr hart (193 Kilometer in 12 Tagen!) aber haben Spaß gemacht, es waren Menschen vom Ü70 bis zur Olympiateilnehmerin dabei, und die Gruppen waren so eingeteilt, das jeder ein angemessenes Tempo laufen konnte. Auch wenn ich leider einen kleinen Infekt danach nicht vermeiden konnte (vermutlich die Kombination aus belastungsgeschwächtem Immunsystem und Flugzeugkabine), standen die Zeichen auf „Form meines Lebens“ und die letzten Einheiten vor dem Wettkampf (z.B. noch einmal 4 x 1000m im HM-Tempo) verliefen auch zufriedenstellend.

So stand ich also am Samstag mit einem sehr guten Gefühl in der Hilpoltsteiner Altstadt am Start. Sofort hängte ich mich an den 1:30h-Tempomacher mit seinem Ballon, die ersten Kilometer verliefen aus der Altstadt hinaus an Freibad und Stadthalle vorbei zum Main-Donau-Kanal, wo es bis zur Schleuse auf dem Uferweg weiterging. Mit einem kurzen, aber giftigen Anstieg wurde dort dann der Kanal überquert. Die km-Schnitte des Tempomachers waren aber etwas unregelmäßig und lagen über den erforderlichen 4:15 min/km, so dass ich mich etwas absetzte. Vielleicht war das schon der erste Fehler. Aber ich war ja nicht viel zu schnell unterwegs (5 km: 21:34, also +0:19). Das lange Stück am Kanal entlang bis zum Challenge Roth-Schwimmstart (Heuberg) nervte zwar, aber auch bei Kilometer 10 war die Welt noch halbwegs in Ordnung (43:05, +0:35). Die 1:30h-Gruppe holte mich aber ein, überholte mich, und ich konnte nicht mehr zulegen. Ich hatte sie zwar noch eine Weile im Blick, aber der Schotter auf dem Waldweg am Rothsee hatte auch schon Kraft gekostet und so wurden die nächsten Kilometer immer langsamer (vom plangemäßen km 8 in 4:15 bis zum km 15 in 5:02). Zu diesem Zeitpunkt wusste ich schon, dass es mit den unter 1:30h nichts mehr werden würde und selbst eine Bestzeit knapp unter der letztjährigen verdammt hart werden würde (km 15: 1:06:28, +2:43). Auf dem Stück, das dann wieder schnurgerade am Kanal zurückführte, konnte ich mich nur minimal berappeln (km 16 in 4:52). Die nächsten Kilometer – wieder über eine Brücke mit einem kurzen Anstieg – wurden dann noch schlimmer, auch wenn ich keine Krämpfe bekam oder gehen musste, die Luft war komplett raus. Erst als das Ortsschild von Hilpoltstein zu sehen war, und es auf der Anfang bekannten Strecke in die Altstadt zurückging, beschloss ich, wenigstens noch um Platz 2 in meiner HM-Rangliste zu kämpfen und kam dann nach 1:38:09 ins Ziel. Ich bin noch bei keinem Halbmarathon in der zweiten Hälfte so eingebrochen.

Woran liegt’s? Vielleicht schlicht übermotiviert, die Erholung vom Trainingslager noch nicht abgeschlossen, die 4 x 1000m am Dienstag zu spät oder ich hätte länger in der Gruppe mitschwimmen sollen oder oder oder… Dieser Wettkampf hat mir jedenfalls gezeigt, dass es nach einem fantastischen Jahr 2016 mit neuen Bestzeiten über alle Distanzen nicht ständig „schneller, höher, weiter“ gehen kann.

Die nächsten beiden Halbmarathons am 30.4. (Weltkulturerbelauf Bamberg) und 20.5. (Göteborgsvarvet) sind vom Streckenprofil her eh nicht bestzeittauglich, so dass ich mich jetzt auch nicht zu sehr unter Druck setze…

Das war der Frankfurt-Marathon 2016

Ähnlich wie vor Hamburg gab es zwei Läufe über 30 km im Training, einen HM-Wettkampf vier Wochen vor dem Marathon (diesmal aber voll gelaufen mit Bestzeit!) und außerdem noch einen 22 km-Trail mit 1000 Höhenmetern in der Fränkischen Schweiz. Nach dem letzten, nicht mehr ganz so langen Lauf (eine Woche davor) hatte ich noch einen kurzen, aber heftigen fiebrigen Infekt, so dass ich am Montag schon ans Absagen dachte, das Ganze war aber genauso schnell wieder vorbei, wie es kam.

Insgesamt ließ sich die Veranstaltung dann in 6 Abschnitte einteilen:

Kilometer 1-7: Wie immer ganz bedächtig anlaufen, warm werden, oft das Tempo kontrollieren. Die Temperaturen waren ähnlich wie im Hamburg, aber der Wind wesentlich schwächer, in kurzer Hose zu laufen, war von Anfang an überhaupt kein Problem. Für 3:45h musste ich 5:20 min/km laufen.

Kilometer 7-14: Nach ein paar Kilometern bemerkte ich, dass die auf der Uhr angezeigten Kilometer den tatsächlich ausgeschilderten immer mehr vorauseilten (die Uhr maß also zu kurze Kilometer, am Ende waren es 43,0!). Das heißt, ich musste ein klein wenig zulegen, um wirklich im Fahrplan zu sein. Kilometer 12 war sogar der schnellste überhaupt in 4:43 min. Ich drückte jetzt lieber an den tatsächlich ausgeschilderten Kilometern (alle 5 km) die „LAP“-Taste auf der Uhr, um die korrekten Zwischenzeiten zu sehen. Die kleine Tempoverschärfung war dann in Sachsenhausen beendet, als ich die 3:44h-Tempomacher einholte.

Kilometer 14-21: Locker mitschwimmen mit der Gruppe um die 3:44h-Tempomacher. Es gab zwei solcher Gruppen (zwei der 3:44h-Tempomacher starteten mit der ersten Welle, zwei mit der zweiten). Ich war hinter der hinteren.

Kilometer 21-28: Nach der Halbmarathonmarke traf ich die bewusste Entscheidung, einen „Ausreißversuch“ zu wagen, ich spekulierte auf eine Zeit unter 3:40h und nahm mir vor,  Kilometer in unter 5 Minuten aneinanderzureihen, so lange es geht. Also vorbei an den hinteren 3:45h-Tempomachern und kurze Zeit später auch an den vorderen (Kilometer 23-28: 4:55, 4:55, 5:01 (Mainbrücke!), 4:53, 4:58, 4:59). Allerdings fühlte sich, als es von Höchst wieder in Richtung Innenstadt ging, das linke Bein nicht gut an und es wurde immer schwieriger, das hohe Tempo zu halten.

Kilometer 28-35: Auf der Mainzer Landstraße, einem schnurgeraden Abschnitt durch eine teilweise öde Gegend mit wenig Zuschauern, wurde ich immer langsamer (Kilometer 28-36: 4:59, 5:05, 5:09, 5:14, 5:20, 5:15, 5:27, 5:34, 5:35), und hinter dem „Skyline Plaza“-Einkaufszentrum spürte ich auf einmal einen Luftballon am Kopf – die vorderen 3:44h-Tempomacher hatten mich wieder eingeholt.

Kilometer 35-42: Jetzt galt es, zu beißen und auf jeden Fall an diesen dranzubleiben. 6 km vor der Ziel an der Festhalle vorbeizulaufen und dann noch mal auf die Schleife durch die Innenstadt zu müssen, war psychologisch nicht einfach. Es waren auch einige Abschnitte auf Kopfsteinpflaster dabei, was nach 40 km ziemlich unangenehm war. Erst als wir am Opernplatz wieder auf die Taunusanlage bzw. Mainzer Landstraße einbogen, hatte ich den Rest der Strecke im Kopf, konnte mich dann auch ein wenig mit den 3:44h-Tempomachern unterhalten und den Kilometer 43 (auf der Uhr) noch mal in unter 5 Minuten zurücklegen. Über den Zieleinlauf in der Festhalle muss ich wohl nicht viele Worte verlieren – genial!

Fazit: Ich war schon etwas mehr gefordert als in Hamburg, auch wenn es zu keiner Zeit einen echten Einbruch gab. Für eine 3:30h in Roth (evtl. Hitze!) ist aber eine solidere Grundlage nötig (mehr Läufe über 30 km und marathonspezifische Tempoeinheiten).

Das war der Lauf-Sommer 2016

Juni: Erst der Tiergartenlauf in Nürnberg (10 km) mit diversen Twitter-Bekannten, eine Woche später dann die 10 km beim Metropolmarathon Fürth. Dort gelang es mir, die 9 Jahre alte Bestzeit aus meinem ersten Laufjahr um 7 Sekunden zu verbessern. Ich belohnte mich mit einer GPS-Uhr (endlich! es wurde eine Suunto Ambit 3 Run)

Juli: Mitte des Monats ein paar Tage Probleme in der Leistengegend, hat sich aber von alleine wieder gebessert (und ich habe am Challenge-Wochenende eine schöne Radtour zu diversen Orten an der Rad- und Laufstrecke gemacht). Ende des Monats konnte ich beim Kirchweihlauf Allersberg noch eine neue 5 km-Bestzeit abgreifen (20:10 min, die alte war auch noch von 2007)

August: Mitte des Monats eine Woche Pause wegen Urlaub (die Laufschuhe hatte ich nicht dabei), ansonsten aber sehr konstant trainiert, auch wenn es Ende des Monats noch mal ziemlich heiß wurde.

September: Zum ersten Mal über 200 km und mehrere Wochen mit mehr als 50 km. Das macht mich gerade ziemlich platt, aber ich hoffe, dass ich im Oktober die „Früchte“ ernten kann.

Was passiert noch im Oktober?

  • 3.10. Stadtlauf Nürnberg (Halbmarathon)
  • 16.10. Neideck 1000 (22 km, 1000 Höhenmeter, mein erster Trail-Lauf). Der wird natürlich eher locker gelaufen, als Ersatz für einen flachen langen Lauf im Training.
  • 30.10. Frankfurt-Marathon

4 Wochen nach Hamburg – Wie geht es weiter?

Nach dem Hamburg-Marathon hatte ich 10 Tage lang erhebliche Probleme mit dem rechten Fuß – ich war dann sogar beim Sportmediziner, weil ich einen Ermüdungsbruch befürchtete. Letztlich wurde es aber dann doch von alleine besser. Was ich daraus lerne?

  • Marathon nicht in uralten Schuhen laufen (sie hatten über 1000 km)
  • Nicht 3 Tage vor dem Marathon mehrere Stunden mit Kindern auf dem Bolzplatz Fußball spielen (in meinen normalen Straßenschuhen, keine Sportschuhe!)

Das nächste große Ziel ist der Metropolmarathon am 12.6. in Fürth. Dort laufe ich die 10 km und möchte endlich meine uralte Bestzeit aus dem Jahr 2007 (42:27) knacken. In den nächsten 3-4 Wochen möchte ich daher vor allem an der Kraft und Schnelligkeit arbeiten. Ein gewisser Anfang ist schon dadurch gemacht, dass ich das Stabi-Training seit Ende März ziemlich regelmäßig mache (ungefähr das hier). Jetzt, während der Laufpause, 3-4x/Woche 30 Minuten, wenn ich ab morgen wieder laufe, möchte ich wenigstens 2-3x/Woche 15 Minuten hinbekommen. Ich bin mal gespannt, ob die bessere Rumpfstabilität jetzt schon beim Laufen spürbar ist. Vorgestern hatte ich schon eine Trainingseinheit mit etwas Laufen (ca. 3 km, auf dem Weg Lauf-ABC, einige Sprints und einige Übungen an den Geräten im Pegnitzgrund). Morgen geht es dann wieder „richtig“ los.

Eine Art Generalprobe für die 10 km in Fürth ist der Tiergartenlauf am 3.6., der selbst zu hügelig für eine Bestzeit ist, aber 45-48 Minuten möchte ich auch dort schaffen.

Außerdem habe ich einen weiteren Versuch unternommen, das mit dem Kraulschwimmen richtig hinzubekommen – diese Woche war ich viermal Schwimmen, was absoluter Rekord ist. Aber leider schaffe ich immer noch nicht mehr als 100 Meter, bis mir die Luft ausgeht. Da müsste wohl noch mal ein professioneller Trainer draufschauen.

Das Radfahren kam im Vergleich zum Schwimmen und Krafttraining ziemlich kurz, aber immerhin bin ich am letzten Sonntag mal die 50 Kilometer am Ludwigskanal bis Neumarkt gefahren – definitiv eine meiner Lieblingsstrecken hier in der Gegend!

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Mein Hamburg-Marathon 2016

TL;DR – 3:58:22, neue persönliche Bestzeit, unter 4 Stunden im zweiten Marathon, und die zweite Hälfte deutlich schneller als die erste!

Nach einem Training, das sich grob am 3:59-Plan von Steffny orientierte und insgesamt viel zielgerichteter und mit höherem Umfang verlief als das im Vorjahr, fuhr ich sehr optimistisch in den Norden. Ich hatte Hamburg als zweiten Marathon ausgewählt, weil der Zeitpunkt ideal war – spät genug, um im März noch viele Trainingseinheiten nach der Arbeit bei Tageslicht absolvieren zu können, und früh genug, damit es (wahrscheinlich) nicht heiß sein sollte. Außerdem hatte ich schon einiges von der grandiosen Stimmung bei diesem Lauf gehört.

In der letzten Woche machte ich es mir selbst allerdings noch einmal unnötig spannend. Vor dem Marathon-Wochenende war ich bei meinem Cousin in Lübeck zu Besuch, und am Donnerstag mit dessen 11-jährigem Sohn auf dem Bolzplatz. Obwohl ich versuchte, unnötige Sprints zu vermeiden, kam doch einiges an Rennerei zusammen, und das merkte ich noch am Samstag beim letzten lockeren Lauf deutlich in den Beinen. Hinzu kamen noch Rückenschmerzen vom Hotelbett, so dass die Stimmung am Samstag nicht unbedingt die beste war. Erst das Abendessen mit einigen laufbegeisterten Twitterern konnte sie etwas heben.

Dann kam noch die Frage der Kleidung hinzu, der der Sonntag sollte ziemlich kühl und windig werden, was meinen Plan, in kurzer Hose zu laufen, zunichte zu machen drohte. Die lange Hose wollte ich eigentlich nicht anziehen, weil sie bei langen Läufen an der Oberschenkelinnenseite scheuert. Ich entschied mich dann dafür, ein bißchen was zu riskieren und in kurzer Hose zu laufen, was sich als absolut richtig erwies.

Am Sonntag klingelte dann um 6:00 der Wecker und nach einem Frühstück aus Cornflakes, Bananen und süßen Teilchen im Hotel (das netterweise vorbereitet war, obwohl der normale Frühstücksraum wegen Umbauarbeiten geschlossen war) ging es dann mit der U-Bahn zum Start bei den Messehallen. Dort hatte ich dann nach dem Abgeben des Kleiderbeutels noch einiges an Zeit totzuschlagen, was aber wenigstens drinnen im Warmen möglich war. Um 9:00 ging es dann endlich los, ich stand direkt unter dem Fernsehturm im Startblock H in der Kälte, die Sonne schien aber, aber bis es auch für unseren Block losging, vergingen noch weitere 10 Minuten. Der Plan war, erst mal in 5:45 min/km zu laufen und dann auf der zweiten Hälfte etwas zu beschleunigen, um so auf die unter 4h zu kommen. Auf dem ersten Kilometer (5:58) war die Pace auch durch die Masse bestimmt. Dann ging es nach Westen raus, über die Reeperbahn durch Altona und Ottensen bis nach Othmarschen. Der Gegenwind war auf diesem Abschnitt nicht so schlimm wie befürchtet und der fußballgeplagte rechte Oberschenkel machte auch mit. Insgesamt lief ich aber sehr defensiv und so ging Kilometer 5 mit 29:11 (+0:26) durch. Nach dem Wendepunkt ging es dann in mehreren Stufen bergab bis zu den Landungsbrücken (Kilometer 12), ich fühlte mich weiter sehr gut und beschleunigte ganz behutsam, so dass ich bei Kilometer 10 einen kleinen Vorsprung vor dem „Fahrplan“ hatte (57:21, -0:09). Das Highlight auf dem nächsten 5 km-Abschnitt war dann der Tunnel vor dem Hauptbahnhof mit Lichteffekten, Musik und rhythmischem Geklatsche der Läufer. Bei Kilometer 15 (im Tunnel) betrug der „Vorsprung“ schon 28 Sekunden. Danach ging es einmal um die Binnenalster herum, und der linke Schuh drückte plötzlich ziemlich. Ich hielt aber bis zur Halbmarathon-Marke auf der langen, schnurgeraden Sierichstraße durch (2:00:41, -0:39), um direkt danach kurz an den Rand zu gehen und den Schuh neu zu schnüren.

Kurz danach nahm ich das erste Gel ein, es ging nach rechts, um den Stadtpark herum, Kilometer 25 in 2:23:17 (-0:28, also kaum Zeit verloren). Das Wetter verschlechterte sich auf den folgenden Kilometern etwas mit einem ziemlich kalten Wind und auch einigen Regentropfen in Barmbek und bei den hässlichen Büroklötzen in der City Nord fing ich an, nach dem Fernsehturm Ausschau zu halten, unter dem das Ziel lag, aber es war noch kein Turm zu sehen. Ich möchte mich auch bei dem in diesem Abschnitt die Straße überquererenden Zuschauer entschuldigen, den ich unsanft zur Seite schob. Dann folgte aber wieder eine Sonnenlücke, und bei Kilometer 30 stand ich dann sehr gut da (2:51:01, 1:29 unter Plan). Die 3:59:xx rückte in greifbare Nähe und beschloss, ab jetzt auch etwas mehr Risiko einzugehen. Bei Kilometer 33 das zweite Gel, die Stimmung folgte etwa dem Verlauf des Wetters und dem Reiz der Umgebung (jetzt wieder ein Wolkenfeld, öde Gegend, und der Fernsehturm immer noch nicht in Sicht…). Dann meldete sich auch langsam der rechte große Zeh, an dem ich eine bekannte Druckstelle mit einem Plaster abgepolstert hatte, das sich nun langsam abzulösen schien.

Ich rechnete aber stur bei jedem Kilometer die nächste „Soll-Zwischenzeit“ aus, auch um zu testen, wie frisch ich im Kopf noch war, und schaffte es jedesmal, sie etwas zu unterbieten, und mehrmals schob ich das „Soll“ dann nach um eine Minute nach unten. Auf diese Weise flogen die Kilometer 33 bis 39 in 5:30 und weniger dahin. Die Druckstelle lief sich von alleine wieder heraus und im Oberschenkel war eh schon lange alles im grünen Bereich.

Erst in Eppendorf (Kilometer 37) kam dann der verdammte Turm in Sicht, gleichzeitig auch die Sonne wieder heraus, und die Zuschauer am Straßenrand wurden mehr. Über den Klosterstern – ein größerer Platz mit einem Kreisverkehr und viel Stimmung – ging es dann wieder an die Alster herunter im Stadtteil Rotherbaum und ich motivierte mich dann mit dem Gedanken „Die Gegend kennst du schon“ (mein Hotel beim CCC-Kongress 2012 war in der Gegend). Die Schmerzen waren da, aber sie waren von der berechenbaren Sorte. Nach Kilometer 40 (3:46:00, -4:00, juhu!) ging es dann vom Alsterufer wieder zurück auf die Hauptstraße, am Bahnhof Dammtor vorbei über die Ringstraße, der Fernsehturm war jetzt rechts ganz groß, davor noch der Park „Planten un Blomen“ (kannte ich auch schon), dann schon die Karolinenstraße, in der der Start war, jetzt in der umgekehrten Richtung, die U-Bahn-Station, eine letzte Kurve und der rote Teppich. Diesmal ging ich auch mit Hochreißen der Arme ins Ziel – 3:58:22 war das Endergebnis.

Jetzt sind erst mal wieder mehrere Wochen Pause angesagt. Der rechte Fuß beschwert sich gerade etwas, ich hoffe, es ist nichts, weswegen ich noch einen Arzt aufsuchen muss…

 

Kreative Trainingsideen für alle Lebenslagen

Ich weiß nicht, wie es bei euch aussieht, aber bei mir sah das Training für den Hamburg-Marathon (Ziel: unter 4h) etwa wie folgt aus:

  • Sehr, sehr viele Kilometer in 5:50 bis 6:30 pro Kilometer (sowohl die normalen Läufe als auch die langen)
  • Ganz selten mal Intervalle (einmal 3 x 1000m in 5:10, um genau zu sagen) oder ein etwas schnellerer Lauf
  • Ein HM als Formtest, der in 1:52h absolviert wurde, ohne voll am Anschlag zu laufen

Das muss aber nicht sein, und man kann ja auch eine Herausforderung darin sehen, mit möglichst wenig Training möglichst viel Effekt zu erzielen. Hierzu muss man dem Körper aber auch möglichst vielfältige Reize bieten, um unterschiedliche Fähigkeiten, Muskelgruppen usw. zu beanspruchen. Hier sind ein paar Ideen, was ihr im Rahmen eures Lauftrainings alles machen könnt, um mehr Abwechslung hineinzubringen:

  1. Lauf-ABC: Das ist dieses Anfersen, Knie hochziehen, Seitwärtslauf, Hopserlauf, rückwärts laufen usw., was ihr vielleicht – wie ich – ganz selten mal zum Aufwärmen macht.
  2. Ungewöhnliche Intervalle: Wahrscheinlich lauft ihr 500m oder 1000m-Intervalle, wenn ihr auf HM oder 10km traininiert, und vielleicht noch 3000er- oder 5000er-Intervalle für Marathon. Aber warum nicht mal bewusst lange Intervalle machen (4 x 5000m im Rahmen eines langen Laufs), oder ganz kurze (z.B. 10 x 400m oder 20 x 200m)?
  3. Intervalle/Tempolauf in Minuten statt Metern: Es gibt den Cooper-Test, der manchmal benutzt wird, um die Ausdauer von Bewerbern zu messen (z.B. bei Fußballschiedrichtern, 12 Minuten laufen und man misst die zurückgelegte Strecke)
  4. Mach das Trinkspiel zum Sprintspiel: In einem meiner Podcasts fällt bemerkenswert oft das Wort „bemerkenswert“. Anstatt jedes Mal einen Schnaps zu trinken, kann man da auch einen Zwischenspurt einlegen. Oder bei einer Fußballübertragung im Radio, wenn ein bestimmter Spieler erwähnt wird. Oder man macht sich eine Playlist mit Loop und zufälliger Reihenfolge und sprintet bei einem bestimmten Lied…
  5. Kurz- und Mittelstrecke: Warum nicht mal wieder die eigene Bestzeit über 800, 1000 oder 2000 Meter ermitteln? Bei mir war das zuletzt im Schulsport.
  6. Bewusst langsam: Warum nicht mal bewusst 7:00 min/km oder langsamer laufen? Vor allem zu Regenerationszwecken.
  7. Gehen: Klingt verrückt, aber einen flotten Spaziergang oder eine Wanderung als Lauf-Workout in eurem Trainingstagebuch zu erfassen, kann die Motivation hochhalten, wenn ihr (leicht) krank oder verletzt seid und nicht „richtig“ laufen könnt.
  8. Kombi-Training: Laufen und direkt davor oder danach z.B. Schwimmen oder Radfahren. Wer Triathlon macht, kennt das.
  9. Duo-Training: Mit Partner/Partnerin abwechselnd laufen und mit dem Rad nebenher fahren.
  10. Der gute alte Trimm-Dich-Pfad: Laufen und zwischendurch Übungen für Kraft oder Beweglichkeit.
  11. Hügelsprints: Einen kleinen Anstieg, den man ein paar Mal volle Kanne hochrennt, findet man fast überall, z.B. eine Fußgängerbrücke.
  12. Treppenlauf: In manchen Städten (z.B. Stuttgart) gibt es lange Treppenanlagen, mit denen man einen großen Höhenunterschied überwindet. Oder man sucht sich ein hohes Gebäude oder einen Turm, in dem man das Treppenhaus betreten kann (bis man dort für bekloppt erklärt wird :-))
  13. Höhentraining: Im Alpen-Urlaub mal eine Trainingseinheit auf 1500 oder 2000 Metern machen. Das Trainingsmittel der Profis.
  14. Parkour: Über Hindernisse im urbanen Raum hinwegspringen oder -klettern. Das Jump&Run-Spiel in echt! Vorsicht, Verletzungsgefahr! (und vielleicht nicht gleich mit dem Mercedes eures Nachbarn ausprobieren :-))
  15. Mit Gewicht: Gewichtswesten findet man in gutsortierten Sportartikelgeschäften. Gerade bei Läufen bergauf kann man damit den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen. Ich habe auch schon von Triathleten gehört, die als Training alte Autoreifen hinter sich herziehen…
  16. Weg zur Arbeit laufen: Mit etwas Logistik (Wechselkleidung bereithalten oder im Rucksack mitnehmen) und Duschen am Arbeitsort vielleicht mal eine Überlegung wert, wenn es eine hübsche Strecke gibt. Und ihr spart damit auch Zeit!
  17. Ungewöhnliche Tageszeiten: Abends laufen, wenn ihr normalerweise morgens unterwegs seid, und umgekehrt. Oder vor dem Frühstück (habe ich einmal letztes Jahr in Berlin gemacht, als ich schon früh wach war, es im Hotel aber erst ab 7:30 Uhr Frühstück gab) – raus aus der Komfortzone!
  18. Natural Running/Barfußschuhe: Es gibt Schuhe, die kaum mehr sind als eine Art Socke aus dickem Gummi und das Barfußlaufen simulieren sollen. Ich habe das noch nie ausprobiert, aber es soll ganz andere Muskeln und Sehnen trainieren und andere wiederum entlasten (weshalb man auch sehr vorsichtig und mit kurzen Strecken anfangen sollte)
  19. Tatsächlich barfuß: In Enderndorf (am Brombachsee) gibt es einen Barfuß-Wanderweg mit verschiedenen Materialien, die sich unterschiedlich anfühlen (z.B. Glas, das aussieht wie Glasscherben, aber nicht scharfkantig ist). Wir haben das vor vielen Jahren mal als Betriebsausflug gemacht. Großartig natürlich auch am Strand.
  20. Aqua-Jogging: Großartig in der Rehabiliation nach Verletzungen

Dann gibt es noch Veranstaltungen, die etwas Abwechslung schaffen:

  • Crosslauf mit Schnee, Eis und Matsch im Winter trainiert die mentale Härte und zwingt euch zu einem anderen Laufstil als dem gewohnten.
  • Berglauf und Treppenlauf – siehe oben. Es gibt z.B. den SkyRun auf den Messeturm in Frankfurt.
  • Hindernislauf ist ja ziemlich im Kommen. Egal ob Tough Mudder, Strongman Run oder Braveheart Battle – irgendwann im Jahr gibt es sicher auch eine Veranstaltung in eurer Nähe. Die meisten Hindernisläufe sind als Team-Event gedacht, bei dem man sich gegenseitig hilft, über die Strecke zu kommen.
  • Orientierungslauf – Laufen und dabei Punkte auf einer Karte in einer einer bestimmten Reihenfolge aufsuchen. Habe ich schon zweimal gemacht.
  • Ultralauf – Wer Marathon schafft, schafft auch 50 Kilometer – notfalls eben im langsamen Tempo oder mit etwas Gehen zwischendurch. Wenn es mich eines Tages mal nach Südafrika verschlagen sollte, möchte ich den Two Oceans Marathon in Kapstadt in traumhafter Landschaft laufen (56 km). Eher eine mentale Herausforderung ist der 6-Stunden-Lauf, der jedes Jahr in Nürnberg stattfindet (viele, viele Runden um die Wöhrder Wiese…)

 

 

 

Laufen gerade

Mein zweiter Marathon wird am 17.4. in Hamburg sein. Im Vergleich zum ersten Marathon sind die Strecken, die ich momentan im Training laufe, noch deutlich kürzer: Maximal 18,5 km bis jetzt, letztes Jahr waren es Anfang Januar schon 26 km. Dafür traininere ich aber viel regelmäßiger (seit 8 Wochen 4x/Woche, mal schauen, wie lange diese Serie noch fortgesetzt werden kann!) und so ist auch der Gesamtumfang höher: 135 km im Dezember und jetzt im Januar auch schon über 100 km trotz Schnee und Eis in den letzten Tagen.

Als Vorbereitungswettkampf gibt es einen Halbmarathon am 19.3. (Post SV Frühjahrslauf).

Weg mit den Bundesjugendspielen?

Letzte Woche hat eine Online-Petition zur Abschaffung der Bundesjugendspiele für einigen Wirbel gesorgt.

Meine eigene Erinnerungen daran sind eher dunkel, aber beinhalten einen Schultag, an dem man den ganzen Tag draußen war und in erster Linie Leichtathletik. Das kam mir entgegen, obwohl ich in allen Disziplinen außer Langstreckenlauf eher mittelmäßig war. Schwimmen und Geräteturnen waren aber schlimmer.

Ich habe den Eindruck, dass sowohl Befürworter als auch Gegner der Petition die Bundesjugendspiele zum Kulminationspunkt des Schulports überhöhen, in positiver wie in negativer Hinsicht. Weder führt ein Erlebnis des Misserfolgs und der Demütigung einmal im Jahr zu bleibenden psychischen Schäden, noch droht unserer Jugend die endgültige Verfettung und Verblödung, wenn dieser eine Termin im Jahr wegfiele.

Laufpause

Wie im letzten Blogpost schon erwähnt, gönne ich mir nach dem Marathon 4 Wochen Laufpause und habe deshalb Zeit, andere sportliche Betätigungen auszuprobieren.

Einerseits gehört dazu Krafttraining. Nichts Großes, auch ohne Gewichte oder Fitness-Studio, sondern nur ein paar Übungen aus Steffnys großem Laufbuch. Da hoffe ich, dass das ein bißchen zur Routine wird und ich es auch dann weiterbetreibe, wenn ich mit dem Laufen wieder angefangen habe, wenigstens 1x/Woche für 15-20 Minuten.

Dann gibt es auch noch das Schwimmen. Letztes Jahr habe ich ein betriebliches Gesundheitsmanagement-Programm in meiner Firma dazu benutzt, in einer Trainingsgruppe Schwimmen quasi noch mal „professionell“ zu lernen, also mit Kopf unter Wasser (ich habe das nie hinbekommen, weil mir nach 3-4 Zügen schon die Luft ausging). Brust klappt jetzt so sehr gut, mit Kraulen tue ich mich aber immer noch sehr schwer, weil es sehr anstrengend ist – am Donnerstag habe ich zum ersten Mal 100 Meter am Stück geschafft!

Heute habe ich aber auch den Kauf neuer Laufschuhe mit der längsten Fahrradtour seit Jahren verbunden. Ich bin nämlich mit dem Rad zum Adidas-Outlet nach Herzogenaurach und zurück gefahren, insgesamt 55 km. Der erste Teil der Strecke war dabei meine übliche Marathon-Trainingsstrecke, die ich quasi noch mal im Zeitraffer erlebte: Den Pegnitz- und Regnitzufer-Weg bis fast zum Ende (Fürth-Stadeln), am Solarberg hinüber zum Main-Donau-Kanal und dort dann weiter. Bis zur Schleuse Kriegenbrunn (schon auf Erlanger Stadtgebiet) bin ich beim längsten Lauf gekommen (17 km von zu Hause aus)

Schleuse KriegenbrunnVon dort geht der Radweg durch den Ort Kriegenbrunn weiter ins Aurachtal und dort an einer stillgelegten Bahnstrecke entlang, die pittoreske Verfalls-Motive bot:

Ehemalige AurachtalbahnHerzogenaurach selbst machte dann einen ziemlich toten Eindruck für einen Samstagmittag (vielleicht die Kehrseite der ganzen Factory-Outlets) und es gab auch kein richtig hübsches Lokal zum draußen Sitzen, nur ein Bäckerei-Café (OK, zwei Stunden vorher hatte es noch geregnet). Jedenfalls ging es ziemlich schnell weiter zum Adidas-Outlet auf der grünen Wiese, wo ich die gleichen Laufschuhe, die ich letztes Jahr schon gekauft hatte, noch mal in neu für sagenhafte 45€ erstehen konnte.

Mehr oder weniger auf der gleichen Strecke ging es dann wieder zurück, und die Tour endete „standesgemäß“ an der Geschäftsstelle des ADFC. Dort war nämlich gerade Tag der offenen Tür und man konnte stark vergünstigt Mitglied werden. Diese Chance nutzte ich ebenfalls, schließlich bin ich ja dort schon seit Monaten in der AG Kommunalpolitik aktiv.

Mal sehen, was ich nächstes Wochenende für eine Tour mache, vielleicht an Regnitz und Main-Donau-Kanal entlang nach Forchheim (oder sogar nach Bamberg?). Der Ludwigskanal in Richtung Neumarkt würde mich aber auch reizen. Das Radeln zur Arbeit läuft eh 2-3 Mal pro Woche nebenher.