Kreative Trainingsideen für alle Lebenslagen

Ich weiß nicht, wie es bei euch aussieht, aber bei mir sah das Training für den Hamburg-Marathon (Ziel: unter 4h) etwa wie folgt aus:

  • Sehr, sehr viele Kilometer in 5:50 bis 6:30 pro Kilometer (sowohl die normalen Läufe als auch die langen)
  • Ganz selten mal Intervalle (einmal 3 x 1000m in 5:10, um genau zu sagen) oder ein etwas schnellerer Lauf
  • Ein HM als Formtest, der in 1:52h absolviert wurde, ohne voll am Anschlag zu laufen

Das muss aber nicht sein, und man kann ja auch eine Herausforderung darin sehen, mit möglichst wenig Training möglichst viel Effekt zu erzielen. Hierzu muss man dem Körper aber auch möglichst vielfältige Reize bieten, um unterschiedliche Fähigkeiten, Muskelgruppen usw. zu beanspruchen. Hier sind ein paar Ideen, was ihr im Rahmen eures Lauftrainings alles machen könnt, um mehr Abwechslung hineinzubringen:

  1. Lauf-ABC: Das ist dieses Anfersen, Knie hochziehen, Seitwärtslauf, Hopserlauf, rückwärts laufen usw., was ihr vielleicht – wie ich – ganz selten mal zum Aufwärmen macht.
  2. Ungewöhnliche Intervalle: Wahrscheinlich lauft ihr 500m oder 1000m-Intervalle, wenn ihr auf HM oder 10km traininiert, und vielleicht noch 3000er- oder 5000er-Intervalle für Marathon. Aber warum nicht mal bewusst lange Intervalle machen (4 x 5000m im Rahmen eines langen Laufs), oder ganz kurze (z.B. 10 x 400m oder 20 x 200m)?
  3. Intervalle/Tempolauf in Minuten statt Metern: Es gibt den Cooper-Test, der manchmal benutzt wird, um die Ausdauer von Bewerbern zu messen (z.B. bei Fußballschiedrichtern, 12 Minuten laufen und man misst die zurückgelegte Strecke)
  4. Mach das Trinkspiel zum Sprintspiel: In einem meiner Podcasts fällt bemerkenswert oft das Wort „bemerkenswert“. Anstatt jedes Mal einen Schnaps zu trinken, kann man da auch einen Zwischenspurt einlegen. Oder bei einer Fußballübertragung im Radio, wenn ein bestimmter Spieler erwähnt wird. Oder man macht sich eine Playlist mit Loop und zufälliger Reihenfolge und sprintet bei einem bestimmten Lied…
  5. Kurz- und Mittelstrecke: Warum nicht mal wieder die eigene Bestzeit über 800, 1000 oder 2000 Meter ermitteln? Bei mir war das zuletzt im Schulsport.
  6. Bewusst langsam: Warum nicht mal bewusst 7:00 min/km oder langsamer laufen? Vor allem zu Regenerationszwecken.
  7. Gehen: Klingt verrückt, aber einen flotten Spaziergang oder eine Wanderung als Lauf-Workout in eurem Trainingstagebuch zu erfassen, kann die Motivation hochhalten, wenn ihr (leicht) krank oder verletzt seid und nicht „richtig“ laufen könnt.
  8. Kombi-Training: Laufen und direkt davor oder danach z.B. Schwimmen oder Radfahren. Wer Triathlon macht, kennt das.
  9. Duo-Training: Mit Partner/Partnerin abwechselnd laufen und mit dem Rad nebenher fahren.
  10. Der gute alte Trimm-Dich-Pfad: Laufen und zwischendurch Übungen für Kraft oder Beweglichkeit.
  11. Hügelsprints: Einen kleinen Anstieg, den man ein paar Mal volle Kanne hochrennt, findet man fast überall, z.B. eine Fußgängerbrücke.
  12. Treppenlauf: In manchen Städten (z.B. Stuttgart) gibt es lange Treppenanlagen, mit denen man einen großen Höhenunterschied überwindet. Oder man sucht sich ein hohes Gebäude oder einen Turm, in dem man das Treppenhaus betreten kann (bis man dort für bekloppt erklärt wird :-))
  13. Höhentraining: Im Alpen-Urlaub mal eine Trainingseinheit auf 1500 oder 2000 Metern machen. Das Trainingsmittel der Profis.
  14. Parkour: Über Hindernisse im urbanen Raum hinwegspringen oder -klettern. Das Jump&Run-Spiel in echt! Vorsicht, Verletzungsgefahr! (und vielleicht nicht gleich mit dem Mercedes eures Nachbarn ausprobieren :-))
  15. Mit Gewicht: Gewichtswesten findet man in gutsortierten Sportartikelgeschäften. Gerade bei Läufen bergauf kann man damit den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen. Ich habe auch schon von Triathleten gehört, die als Training alte Autoreifen hinter sich herziehen…
  16. Weg zur Arbeit laufen: Mit etwas Logistik (Wechselkleidung bereithalten oder im Rucksack mitnehmen) und Duschen am Arbeitsort vielleicht mal eine Überlegung wert, wenn es eine hübsche Strecke gibt. Und ihr spart damit auch Zeit!
  17. Ungewöhnliche Tageszeiten: Abends laufen, wenn ihr normalerweise morgens unterwegs seid, und umgekehrt. Oder vor dem Frühstück (habe ich einmal letztes Jahr in Berlin gemacht, als ich schon früh wach war, es im Hotel aber erst ab 7:30 Uhr Frühstück gab) – raus aus der Komfortzone!
  18. Natural Running/Barfußschuhe: Es gibt Schuhe, die kaum mehr sind als eine Art Socke aus dickem Gummi und das Barfußlaufen simulieren sollen. Ich habe das noch nie ausprobiert, aber es soll ganz andere Muskeln und Sehnen trainieren und andere wiederum entlasten (weshalb man auch sehr vorsichtig und mit kurzen Strecken anfangen sollte)
  19. Tatsächlich barfuß: In Enderndorf (am Brombachsee) gibt es einen Barfuß-Wanderweg mit verschiedenen Materialien, die sich unterschiedlich anfühlen (z.B. Glas, das aussieht wie Glasscherben, aber nicht scharfkantig ist). Wir haben das vor vielen Jahren mal als Betriebsausflug gemacht. Großartig natürlich auch am Strand.
  20. Aqua-Jogging: Großartig in der Rehabiliation nach Verletzungen

Dann gibt es noch Veranstaltungen, die etwas Abwechslung schaffen:

  • Crosslauf mit Schnee, Eis und Matsch im Winter trainiert die mentale Härte und zwingt euch zu einem anderen Laufstil als dem gewohnten.
  • Berglauf und Treppenlauf – siehe oben. Es gibt z.B. den SkyRun auf den Messeturm in Frankfurt.
  • Hindernislauf ist ja ziemlich im Kommen. Egal ob Tough Mudder, Strongman Run oder Braveheart Battle – irgendwann im Jahr gibt es sicher auch eine Veranstaltung in eurer Nähe. Die meisten Hindernisläufe sind als Team-Event gedacht, bei dem man sich gegenseitig hilft, über die Strecke zu kommen.
  • Orientierungslauf – Laufen und dabei Punkte auf einer Karte in einer einer bestimmten Reihenfolge aufsuchen. Habe ich schon zweimal gemacht.
  • Ultralauf – Wer Marathon schafft, schafft auch 50 Kilometer – notfalls eben im langsamen Tempo oder mit etwas Gehen zwischendurch. Wenn es mich eines Tages mal nach Südafrika verschlagen sollte, möchte ich den Two Oceans Marathon in Kapstadt in traumhafter Landschaft laufen (56 km). Eher eine mentale Herausforderung ist der 6-Stunden-Lauf, der jedes Jahr in Nürnberg stattfindet (viele, viele Runden um die Wöhrder Wiese…)